כל מה שחשוב לדעת על פעילות גופנית בהריון

נשים רבות מתלבטות בנוגע לביצוע פעילות גופנית בזמן ההריון. חשוב להדגיש: פעילות גופנית, ככלל, אינה מזיקה לעובר. עם זאת, בהחלט רצוי לדעת מה מתרחש בגופה של האישה במהלך ההריון, ועל מידת ההשפעה של פעילות גופנית על גוף האישה ועל העובר.

בזמן ההריון משתנות חלק מהמערכות בגוף האישה:

מערכת הלב וכלי הדם – עובדת קשה יותר אצל נשים בהריון. קצב חילוף החומרים עולה ב-25% עקב תהליכי הבנייה, בנוסף, קצב הלב של האשה במנוחה גדל ב- 10-15 פעימות בדקה, אך קצב הלב המרבי לא משתנה. נפח הדם עולה ב-30-50% אבל איכותו יורדת. אצל נשים בהריון נוצרת אנמיה, שמכונה "אנמיה פיזיולוגית" ולכן מומלץ ליטול תוספי ברזל בזמן ההריון.

מערכת הנשימה – בשל הלחץ התוך-בטני, נעשות הנשימות שטחיות יותר ומהירות יותר. ככל ששלבי ההריון מתקדמים יותר – הלחץ גדול יותר.

בנוסף, העובר לוחץ על שלפוחית השתן ולכן מתן השתן תכוף יותר; נשים בהריון נוטות יותר לעצירות עקב היצרות של המעי הגס; מרכז הכובד משתנה ועובר קדימה, דבר שגורם במקרים רבים לכאבים בגב התחתון, עקב הצורך לשמור על שיווי משקל.

במהלך הטרימסטר הראשון נבנות מרבית המערכות של העובר, ורוב ההפלות מתרחשות בשלב זה. לכן, מומלץ להפחית את הפעילות הגופנית ל-65-60% אחוז מהיכולת המרבית. הטרימסטר השני הוא הנוח ביותר לביצוע פעילות גופנית, כאשר לגבי אימוני כוח מומלצת עצימות של עד 50% מהיכולת המרבית, עקב הפרשות של הורמון Relaxin (הורמון שאחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף).

הטרימסטר השלישי הוא הקשה ביותר לביצוע פעילות גופנית בשל ה"מעמסה" – הבטן. בהיעדר סיבוכים רפואיים, יכולה אישה בהריון להמשיך את אותה פעילות שביצעה לפני ההריון למעט במקרים הבאים: היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות); הריון יקר – גיל מבוגר, הפריית מבחנה, הריון היחיד שאפשר; הריון רב עוברי (בשלישיה אסורה פעילות גופנית); מחלות כרוניות (קשות) – לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה וכו´; סכרת הריון; אנמיה (פחות מ- 10 גרם המוגלובין ב- 100 מ"ל דם). 

סיבות לביצוע פעילות גופנית בהריון:

1. עודף משקל.
2. תדמית אישית.
3. התמודדות קלה יותר עם ההריון.
4. לידה- אין לידה מוקדמת, העובר קטן יותר בחצי קילוגרם (רקמת השומן של העובר קטנה יותר).
5. זמן הלידה מתקצר.
6. על פי מחקרים שונים, קיימת הפחתה של 25% בצורך בניתוחים קיסרים.
7. השימוש בזריקות אפידורל ירדו ב- 35%;
8. כ -15% פחות מצוקה עוברית;
9. על-פי מחקרים, העובר שנולד היה פעיל יותר.

מתי לא מומלץ להתאמן במהלך ההריון?

כאשר עלול להיווצר מצב שבו השריר הישר בטני ייקרע עקב הבטן הגדולה, והורמון הרילקסין שמחליש אותו. הדבר קורה בדרך-כלל בטרימסטר השלישי, שבו הבטן היא במצב הגדול ביותר והורמון הרילקסין מופרש בצורה מוגברת. כשדבר זה קורה – אסור לבצע פעילות גופנית. מדובר בתהליך הפיך, והוא גם ניתן למניעה באמצעות חיזוק שרירי הבטן.

אז על מה בכל זאת כדאי לשים דגש במהלך פעילות גופנית בהריון?

דופק – דופק העובר מושפע ישירות מדופק האם. קיימת סכנה שהאישה תגיע לערכי דופק גבוהים, עקב פעילות גופנית ודופק בהריון, ולכן קיימת סכנה של מצוקה לעובר. המלצה: פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית האירובית; מומלץ לבצע מבחן דיבור בזמן מאמץ.

היפרתרמיה (עודף חום) – טמפרטורת העובר הינה מעלה אחת יותר מאשר טמפרטורת האם. מעל 39 מעלות לעובר (לאם 38 מעלות) קיימת סכנה לעובר. המלצה: פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית, בתנאים סביבתיים רגילים.

היפוקסיה (מצב של חוסר חמצן) – העובר מקבל את החמצן מהאם דרך זרם הדם. אצל נשים בכושר גופני טוב, הגוף יודע לווסת את זרם הדם והעובר מקבל חמצן בצורה טובה יותר. המלצה: פעילות גופנית של 75% מהיכולת המרבית.

שכיבה על הגב – בעת אימון אסורה שכיבה על הגב מסוף חודש רביעי. רחם האישה נוטה לאחור ולוחץ על וריד נבוב תחתון, דבר המשבש את זרימת הדם. מומלץ לשכב על צד שמאל (החלק שקולט את הדם מהגוף הוא מצד ימין); המצב הגרוע ביותר הוא שכיבה על הגב עם רגליים ישרות מעל 2 דקות.

המלצות לפעילות גופנית בהריון

• פעילות גופנית מתונה בתקופת ההיריון משפרת את התפקוד ותורמת בחזרה מהירה לתפקוד הרגיל.
• חשוב להקפיד על אישור רופא, בדיקת רמת כושר גופני ולשים לב לכאבים שונים, התכווצויות ברחם, דימום מהנרתיק, דליפת מי שפיר, קצב לב מהיר ולא סדיר, בחילה קשה או הקאה, בצקת וירידה בתנועות העובר.
• חשוב לחזק את שרירי רצפת אגן ושרירי הגב.
• ניתן לבצע תרגילי גמישות, כאשר המטרה היא שמירה על הקיים ולא שיפור.
• אין לבצע תרגילים בשכיבה על הגב החל מהטרימסטר השני בגלל סכנה להתעלפויות (במקרה כזה יש להשכיב על צד שמאל). ניתן לבצע תרגילים בשיפוע.
• אימון אירובי יבוצע עד דופק 140 או לפי מבחן מאמץ אישי מבחן דיבור ומבחן יכולת נשימה רציפה.
• חום גוף העובר גבוהה מעלה אחת מגוף האם ולכן לא מומלץ לאם לעבור 38 מעלות (לבדוק ע"פ אודם ויכולת דיבור).
• אסור לבצע כיווץ איזומטרי (קבוע).
• בטרימסטר השלישי יש להימנע מרוטציה בעמוד השדרה.
• לאורך ההריון חשוב  להיות במעקב רפואי ומקצועי בכל הנוגע לפעילות. ולשים לב לכל דבר חריג.
• כ-6 שבועות לאחר לידה (תקינה) ובאישור רופא – ניתן לחזור להתאמן בהדרגה.

מה מותר וממה להימנע?

1. שחייה – מומלצת.
2. הליכה – מומלצת.
3. ריצה – רק אם האם רצה לפני ההריון (עצימות של 75%).
4. רכיבה על אופנים – מומלץ אופניים נייחות.
5. משחקי כדור, גלגיליות וכו´ – לא מומלץ.
6. מחול אירובי – מומלץ בצורה סולידית.
7. פעילות בחדר כושר – מומלץ.