אימוני התנגדות בקרב ילדים ובני נוער –
כל מה שחשוב לדעת

אימוני התנגדות תורמים לבריאותם הפיזית והנפשית לא רק של המבוגרים – אלא גם (ובמיוחד) של הילדים ובני הנוער. פעילות גופנית היא הדבר הטוב ביותר שאדם יכול לעשות עבור עצמו, היתרונות הידועים הם שמירה על כושר אירובי וחיזוק הלב והשרירים, שבזכותם הגוף עמיד יותר בפני מחלות לב, סכרת, סרטן ודלקות שונות.

כושר גופני משופר משפיע גם על בריאות הנפש ועל שימור יכולות המוח בגיל מאוחר.

בשנים האחרונות הצטברה כמות נכבדה של ראיות ומחקרים המראים כי עיסוק קבוע בפעילות גופנית בגיל הילדות, חשוב לגדילה ולהתפתחות תקינה, הן בהיבט הגופני והן בהיבט הקוגניטיבי. יש גם ראיות לכך שפעילות גופנית המבוצעת באופן סדיר בגיל הילדות מקושרת עם בריאות טובה יותר בהמשך החיים, סיכון מופחת ללקות במחלות כרוניות ודלקות שונות, וסיכוי גבוה יותר להיות אדם פעיל בבגרות ובעל משקל תקין.

כשמדברים על פעילות גופנית לילדים, בדרך כלל מתמקדים בפעילות אירובית או במשחקי חצר, אבל נוטים להתעלם מתחום חשוב מאוד – אימוני התנגדות לילדים – פעילויות שבהן המתאמנים עובדים מול התנגדויות שמייצרים משקל הגוף, מכונות אימון, משקולות חופשיות, כדורי כוח וכדומה.

בשנת 2005 נחקק בישראל חוק הספורט המאפשר לילדים החל מגיל שש להיכנס לחדרי כושר ולהשתמש במתקנים השונים, כשהאימון נעשה עם הדרכה צמודה ובניהול עומסים מבוקר. יש הורים החוששים שילדים קטנים עלולים להינזק בגלל פעילויות כאלה.

אחד המיתוסים הנפוצים הוא שאימוני התנגדות משפיעים לרעה על התפתחות העצמות, דבר שיכול לפגוע בצמיחה לגובה. אולם נכון להיום, אין תמיכה מדעית לדעה זו, ואף ישנן ראיות הפוכות המדגימות את חשיבותם של אימוני ההתנגדות בתקופת הילדות דווקא מפני שהתוצאה היא צפיפות עצם גבוהה יותר. 

בשנים האחרונות התפרסמו בעולם ניירות עמדה של ארגוני בריאות שונים המביעים תמיכה בביצוע אימוני התנגדות בקרב ילדים כאמצעי להגברת הכוח השרירי, לשיפור ביצועים ספורטיביים רחבים יותר, להפחתת הסיכון לפציעות ספורט, לשיפור בריאות הנפש ולשלל היבטים בריאותיים נוספים דוגמת העלאת הביטחון העצמי ושיפור הבריאות המטבולית.

כבר בשנת 2001 פרסם ארגון רופאי הילדים האמריקאי נייר עמדה שתומך באימוני התנגדות לילדים. בשנת 2018 פורסם נייר עמדה דומה של איגוד רופאי הילדים בישראל, ומלבד התמיכה הכללית בפעילות גופנית לילדים, המסמך התייחס גם להמלצות אימוני התנגדות עבורם.

אלה הנקודות המרכזיות בו:

1. גיל המתאמנים: אין גיל מינימלי לעיסוק באימוני כוח. השיקול החשוב הוא בגרותם של המתאמנים והיכולת שלהם להבין את הוראות המאמנים ולפעול לפיהן. בכל מקרה, מטרתם של אימוני ההתנגדות היא פיתוח כוח השריר וביצועים מוטוריים כמו כוח, שיווי משקל וקואורדינציה, ולא הרמה של המשקל הגבוה ביותר האפשרי.

2. התאמה אישית: תכנית אימון צריכה להתאים באופן פרטני למתאמנים, ליכולותיהם ולמטרות האימון שהן שיפור הכוח המרבי, שיווי המשקל והתיאום הבין-שרירי, או בניית יכולות אתלטיות ספציפיות למקצועות ספורט כמו ניתור וספרינטים. העומס המופעל יעלה בהדרגה, והמאמנים יקפידו שהילדים יבצעו את הפעולות כמו שצריך כדי למנוע נזק כלשהו.

3. תדירות ועומס: נפח האימונים המומלץ לאימוני התנגדות הוא שניים-שלושה אימונים בשבוע בימים לא עוקבים. בכל אימון הילדים מבצעים עד שלוש מערכות (סטים) לתרגיל, 15-6 תנועות בכל חזרה. המאמץ צריך להיות בינוני-קשה אבל ללא הגעה לכשל, כלומר לא להגיע למצב של חוסר יכולת להרים את המשקל לחזרה נוספת.

4. תזונה נכונה: ילדים פעילים יקבלו הכוונה תזונתית בהתאם לנדרש, ורק מאנשי מקצוע מוסמכים (דיאטנים קליניים).

5. פעילות גופנית נוספת: מלבד אימוני התנגדות, מומלץ לילדים מגיל שש לבצע מדי יום 60 דקות של פעילות אירובית במאמץ בינוני, כמו הליכה, שחייה או ריקוד. מומלץ ששלוש פעמים בשבוע המאמץ האירובי יהיה בינוני-גבוה כמו ריצה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל וכדומה.

כל אלה הן הנחיות שהקפדה עליהן תאפשר לילדים להגיע להתחזק ולהגיע להישגים גבוהים.

כדאי לזכור שהדבר החשוב ביותר באימונים מהסוג הזה הוא שהילדים ייהנו מהם. לשם כך כדאי להציע להם אימונים מגוונים שמשתנים מדי פעם: TRX, אימוני קרוספיט לילדים, אימונים על-מחזוריים שהם שילוב של אירובי עם אימוני כוח, אימוני תחנות ואימונים המשלבים תחרויות. אם הילדים לא אוהבים אימון מסוג אחד – בדיוק כמו שקורה אצל מבוגרים – כדאי לעבור איתם לאימון אחר, עד שימצאו את מה שמתאים להם.

מה תמצאו אצלנו, במועדון הכושר FRIENDS בצורן?

לבני הנוער אצלנו במועדון מגוון אפשרויות לביצוע אימוני התנגדות:

1. אימונים פונקציונליים לנוער: אימונים המשלבים תרגילי התנגדות- כנגד משקלי עבודה, משקל גוף, רצועות וכו, בשילוב עבודה אירובית. התרגילים באימון, מערך האימון ועצימותו מותאמים במיוחד לבני הנוער- שיהנו מהאימון ויפיקו ממנו את המירב.
2. אימוני נינג'ה: גם חוג הנינג'ה משלב בתוכו תרגילי כוח רבים המחזקים ומשפרים את הכושר הגופני של הילדים: מתח, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן ועוד. התרגילים באימון זה לרוב יהיו כנגד משקל גוף ויבנו לילדים בסיס חזק שיעזור להם במסלול הנינג'ה.
3. חדר כושר: ניתן להתאמן בחדר הכושר החל מגיל 13. כל נער המצטרף למועדון יבצע פגישת היכרות וייעוץ כושר גופני עם מאמן כושר מוסמך. בפגישה נתאים למתאמן את התוכנית המתאימה עבורו, בהתבסס על רמת כושר גופני בא הוא נמצא עכשיו, תרגילים ותנועות המתאימים לו ועצימות הנכונה עבורו. כמובן שהמדריך יעבור עם המתאמן על התרגילים, יבדוק את הטכניקה ויתקן במידת הצורך. תוכנית האימונים נשלחת למתאמן לנייד ותשמש אותו לאורך האימונים.
4. אימונים אישיים: על פי חוק הספורט במדינה – ניתן להתאמן בחדר הכושר החל מגיל 6 יחד עם מדריך כושר צמוד. גם אצלנו במועדון יוכלו ילדים ונוער להתאמן יחד עם מאמן כושר מטעם המועדון.

לפרטים נוספים ומסלולים שיתאימו לילדיכם מוזמנים ליצור קשר